こんばんは、出口です☺︎

あなたには”こんな経験”はありませんか？

やらないといけない事があるのに

後回しにしちゃう。

つい逃げちゃう。

だらけちゃう。寝ちゃう。

そして、余計にストレス溜まっちゃう。

はい、1人起業家あるあるですねw

でも安心してください。

実は、これを解決する方法が

科学的に見つかっているんです。

それが今回お話しする

TRAP・TRAC法です。

やる事はとってもシンプルで

紙とペンを使って

自分が今やらないといけないことを

書き出したりします。

まぁ、これを聞くと

めんどくさそう人が増えそうですが

PCやスマホのメモでやると効果が弱い

とも言われています。

感情をコントロールできない時

脳の中にあるワーキングメモリーは

必要ないキャッシュでパンパンになっていて

これをクリアリングする為には

一時記憶をなるべく止める事が必要です。

そして、その為には

一度に全ての情報に目に見えるように

紙に書き出した方が圧倒的に効果が高いんです。

なので、ぜひ紙とペンを用意して

やってみてくださいませ☺︎

TRAP・TRAC法ってなに？

そもそもTRAP・TRAC法と言うのは

行動活性化療法から生まれたテクニックで

つい逃げたくなってしまうものに

立ち向かうメンタルを作る方法です。

ちなみにTRAPとTRACの名称は

それぞれ何個かの単語の頭文字を

とった略語から来てます。

と、いった感じ。

詳しいやり方は↓で語りますが

やる事はTRAPとTRACの２ステップ

に別れていて

第一ステップのTRAPの方で

「大事な事から逃げている自分」

を客観的に分析し

第二ステップのTRACの方で

「問題の解決方法」を探る

というステップで構成されています。

次の項目から

それぞれのやり方について

詳しく解説していきますね☺︎

TRAP法にはこう書く

①トリガー

あなたが後回しにしているタスク・イベント・事柄を書きます。

やらないといけない事が分かっているのに、気分が乗らなかったり、避けていることなどですね。

②レスポンス

①に対して、自分がどう言う感情を持っているのかを書きます。

例えばトリガーが「インスタの投稿をしなければならない」だったとしたら、「画像を用意するのがめんどくさい」とか「明日でも良いだろう」みたいに、タスクをやろうとした時に自然と出てくる感情や思考を書きましょう。

③回避パターン

タスクを後回しにして、その時間であなた自身がどんな問題行動をとってしまうかを書きます。

「インスタの投稿をしないといけないのに、YouTubeを見てしまう」「寝る」「ゲームをしてしまう」など、これまでに取ってきた自分の行動パターンを振り返ってみて、どんな行動をとっているかを元に書くと良いです。

④その回避パターンで短期的に何が起きたか？

③をすることで、あなた自身にどう言う変化が起きるかを書きます。

「インスタ投稿の代わりにYouTubeを見てしまって罪悪感ぱない」とか、「寝られて気分はスッキリ」「いつもと変わらない自分が嫌いになってくる」などなど。

あなたが取った回避パターンによって得られる短期的なメリット・デメリットを書きこみます。

⑤その回避パターンで長期的に何が起きたか？

回避行動をとっていたら、数年スパンで”どう言う変化が起きるか”を書きます。

「投稿をサボったせいで集客できない→セールスの場がない→収入がない」「媒体が育つのに時間がかかって、他の媒体を運用する余裕がない」などなど。

大事なタスクを避け続けたら どうなるだろう？と言うのを予想でいいので書き込みます。

TRAC法にはこう書く

①トリガー＆②レスポンス

この２つはTRAP法と同じで「あなたが後回しにしているタスク」と、それに対して「自分がどう言う感情を持っているのか」を書きます。

まぁ当たり前に同じ内容になると思いますが、ちゃんと書き込みましょう。

③代理コーピング

TRAPで書き込んだ「回避パターン」から抜け出すために、あなた自身が取れる代わりの行動を書きます。

例えば「インスタの投稿をしないといけないのに、YouTubeを見てしまう」のであれば、「インスタ投稿用のネタを探しで動画を１つ探す」と言った感じです。もし「寝てしまう」のが問題であれば「作業場所を変える（カフェに行く）」など、問題を避けるために取れる行動をひねり出しましょう。

もし思いつかないのであれば、次のことを前提に考えるといいかもです。

④その代理コーピングで短期的に何が起きたか？

③を見ながら「この代理行動を取ったら短期的に何が起こるだろうか？」を想像で書きます。

それこそ「めんどくさそう」とか素直なあなたの気持ちを書いてもOKですし、「達成感は得られそう」とか、過去にあなた自身が壁を乗り越えて来た時に思ったことを参考にやるのも良いです。

あくまで短期的なので、数分～１日単位でどう言う変化が起きそうかと言う点に注意してください。

⑤その代理コーピングで長期的に何が起きたか？

次は、③を見ながら「この代理行動を取ったら長期的に何が起こるだろうか？」を想像で書きます。

「集客が増えそう」とか「媒体が強くなって、逆に投稿の回数を減らせそう」「YouTubeの投稿を始められそう」など、現実的に起こりうる可能性でも良いですし、それらによって達成される状態でも良いですね。「来年は沖縄に旅行に行ってそう」とか「ポルシェ買ってそう」と言った感じです。

TRAP・TRAC法で行動できるようになるワケ

どうしてTRAP・TRAC法を使うことで

後回しにしている事が行動に移せるのか？

もちろんコレにも

ちゃんとした理由があります。

やる事によって

得られるメリット

と

やらない事によって

将来的に起こりうる危険

が、はっきりと目で

見えるようになるからです。

心理学的に補足するのであれば

ヒトが行動するメカニズムは思考→行動であって

さらに補足しておくと

ヒトの思考は言葉→画像→感情の順で作られる

って言うことが分かっています。

つまり、このTRAP・TRAC法は

自分の頭の中にある言葉を

メモに書き出す事で画像化して、

やらないといけない理由と

それに付随する感情を生み出し、

その結果、行動を変えて行くという

人間の脳の仕組みに基づいた行動論

になっているんです。

まとめ

と言うことで、今回は

逃げがちなタスクを適切に処理する方法

『TRAP・TRAC法』についてお話しして来ました。

よく世間で見る

行動力をあげる方法論のパターンは

思考を無理やり変える

→行動が変わってハッピー

の流れですが

この世間一般的な方法だと

思考を無理やり変えるだけで

ストレス半端ないし

一種の洗脳でしかありません。

出口的には

そのやり方は続かないと思うし

続かないって事は

自分を変えて行く事なんて

できないですよね。

人生を思い通りにする方法は

精神論ではなく科学でございます。

ちなみに、

こう言った科学を使ったメンタル術や

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では、今日はこの辺で☺︎